瑜伽「手杖式」 怎么练习？为什么你会弓背？

 

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手杖式是一个简单的瑜伽坐姿体式，同时瑜伽的大部分体式都可以从手杖式开始。

 

 

（手杖式正位示范▲）

 

动作要领

 

1、坐在垫子的中间，双腿并拢、伸直，双脚尖回勾；

2、胸腔上提、双肩下沉、肩背打开，不要耸肩，双手放在臀部两侧，指尖点地冲向前方，头部回正，眼睛凝视脚尖；

3、收紧腹部肌肉，腰背挺直，不要弓背，感受头部、肩部、背部、臀部在一条直线上垂直地面；

4、新同学保持，老同学，双手体前合十，在这里静态保持。

 

锻炼部位及练习感受

 

在瑜伽手杖式练习中，主要锻炼大腿和背部相关肌肉群，在练习时注意相关肌肉的锻炼感受。

 

 

（手杖式解剖图▲）

 

大腿前侧：当腿伸直，脚尖回勾时，大腿前侧会有挤压的感觉，在其双脚悬空的变体中感受较为明显；

 

大腿后侧：当腿伸直，脚尖回勾时，大腿后侧肌肉的拉伸感非常强烈；

 

腰背：新同学在练习手杖式时，经常犯的错误是圆肩、弓背、耸肩，特别是圆肩、弓背。

 

注：在手杖式中，新同学可以把手放下，指尖撑地降低难度，老同学自由增加强度。

 

在这里手掌用力下压地面时，会降低对背部的刺激，手掌下压地面的压力根据自己腰背的情况而定，建议在保证体式正位的前提下，手掌悬空离地。

 

练习手杖式，为什么会弓背？

 

练习瑜伽手杖式时的弓背现象，主要有2处：

 

 

第一处是在肩背部，主要是圆肩含胸所致，也称为上交叉综合征，如上图。

 

由于长期不运动、不良生活习惯导致上半身的胸部、背部肌肉群不均衡，具体参见：上交叉综合征

 

 

第二处是在腰背部（裤腰带的位置），本节课的重点，如上图。

 

这2处弓背，都会导致在手杖式练习时，让你的背部无法挺直。

 

腰背部（裤腰带的位置）弓背原因

 

一、当腿向前伸直时，能明显感受到大腿后侧肌肉群（腘绳肌）的拉伸感觉，大腿后侧肌肉群如下。

 

 

 

如果把腿由伸直改为屈膝状态时，背部可以较好的挺直，所以，当大腿后侧肌肉群紧张时，会有弓背现象。

 

二、不经常运动导致你的屈髋能力较弱，屈髋就是上身前屈，在背部挺直时，腹部前屈靠近大腿的能力。

 

 

 

能够帮助髋关节屈曲的肌肉主要有：髂腰肌、腰大肌、阔筋膜张肌、核心肌肉群等。

 

当双腿固定时，如果屈髋能力弱，就会直接限制髋关节屈曲的能力，从而身体无法在腰背部立直。

 

如果你在练习手杖式时有以上弓背现象，则可以参考弓背的原因，锻炼相关部位肌肉群。

 

而对于初学者来说，背部没办法立直，可以降低难度或者借助辅具来练习，找到相应的锻炼感觉：

 

 

一、在臀部下侧垫个物品，像瑜伽砖、毛毯、抱枕等，如上图。

 

通过抬高臀部，增大上身与腿部的角度，降低对屈髋肌肉群的压力，达到练习的要求。

 

 

二、借助瑜伽伸展带、墙壁、椅子等，如上图。

 

通过双手用力拉着伸展带，相当于为屈髋肌肉群分担部分压力，达到练习的要求。

 

对于手杖式还可以锻炼其他部位，像小腿，小臂等，根据自己练习的目的，感受手杖式及各种变体的锻炼感受。